Herramientas (12): Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC).

Hola bloggers, hoy os traemos una herramienta online para calcular vuestro IMC. ¿Que qué es el IMC?,  el Índice de Masa Corporal es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el científico belga L.A.J. Quetelet, por lo que también se conoce como el Índice Quetelet.

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejido muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

Puedes acceder aquí a la aplicación online que te permitirá calcular tu IMC. Recuerda que estas tablas son orientativas y en caso de que tu peso esté por encima o por debajo de lo que se considera saludable, antes de iniciar cualquier tipo de dieta por ti mismo deberías acudir a tu médico y a un nutricionista profesional que te asesore y elabore una dieta adaptada a tus gustos y necesidades energéticas diarias. Recuerda que una buena dieta no tiene porque estar reñida con el disfrute a la hora de comer.

Hasta la próxima.

Prácticas Saludables (9). La importancia de comer variado (3).

Calorías y Necesidades energéticas

Como comentamos anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación.

Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Distribución de las calorías

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales, y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá del 15%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 35%.

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 kilocalorías/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kilocalorías/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kilocalorías al día, mientras que una mujer de 65 años de constitución media oscilará entre 1500-1700 kilocalorías al día.

Necesidades de energía del organismo obligatorias

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos estudios, en un adulto sano puede requerir entre 1000 y 1200 calorías al día.

Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

También hay que considerar que el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

Índice de masa corporal 

Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas por nuestro organismo y viceversa.

Además de pesarnos, utiliza el Índice de masa corporal IMC, que es la medida estándar que se está imponiendo para definir los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad.

Se calcula con la siguiente fórmula:

Una vez obtenido tu IMC puedes consultar en la siguiente tabla si tu peso es el ideal o por el contrarío pesas más o menos de lo que deberías:

De ti depende el hecho de elegir cuidar o no tu alimentación, pero ten a buen seguro que incorporar una alimentación saludable y la práctica de actividad física a tu estilo de vida te va a hacer sentirte mejor tanto física como psicológicamente. La elección es tuya.

Hasta la próxima bloggers.

Prácticas Saludables (9). La importancia de comer variado (2).

La dieta ideal ¿existe?

Todos sabemos que existen multitud de dietas: para el tratamiento y prevención de enfermedades, dietas adaptadas a las distintas etapas de la vida, para perder esos kilos que nos sobran o ganar los que nos faltan...

Cualquier dieta (sea la que sea) para ser considerada de muy adecuada tiene que cumplir con un doble requisito:

1) Asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener un peso corporal constante dentro de los límites considerados normales para esa persona.
2) Que en la dieta estén representados alimentos de los distintos grupos: lácteos y huevos; carnes, pescados, grasas y aceites, cereales y legumbres, verduras y frutas, en las proporciones adecuadas para que la persona pueda obtener todos los nutrientes que a diario el organismo necesita.

Visto así parece muy sencillo. Pero a menudo, el equilibrio-balance de calorías y nutrientes es complicado.

La importancia del ejercicio físico

Por esta razón todas las dietas contemplan el ejercicio físico continuado y diario, para aumentar el gasto energético y no tener que reducir drásticamente la ingesta diaria de calorías en la dieta. Pero, además, el ejercicio físico tiene otros beneficios, reduce el estrés, aumenta la resistencia a las enfermedades, nos da flexibilidad y fuerza muscular y fortalece nuestra resistencia y corazón.

De acuerdo con lo dicho, hay muchas dietas posibles, capaces todas ellas de satisfacer las necesidades nutritivas del organismo, siempre que cumplan con el doble requisito mencionado. Pero ninguna dieta será efectiva y mucho menos será la dieta ideal si la persona a la que se destina la encuentra poco apetitosa. Comer no es sólo satisfacer las necesidades del organismo, es también un placer.

Las dietas, por otra parte, deben de ser lo más personalizadas posible. Cada persona según su edad, sexo, actividad y estado de salud necesita unas calorías determinadas. Por esta razón es importante consultar con el médico para que él pueda establecer un modelo de reparto de alimentos y cantidad de energía y nutrientes necesarios por día en la dieta.

Continuará.

Prácticas Saludables (9). La importancia de comer variado (1).

Hola bloggers, hoy en la sección "Prácticas Saludables" queremos hablaros de porqué es importante comer variado.

Está claro que para vivir necesitamos comer. Los distintintos alimentos que componen nuestras comidas tienen como función aportarnos la energía y componentes estructurales necesarios para que nuestro organismo funcione.

Sin embargo, comer no siempre es igual a nutrir. En el mundo occidental disponemos de toda clase de alimentos y, sin embargo, una parte de la población está sobrealimentada y mal nutrida. A estas personas les sobran calorías y les faltan micronutrientes.

La dieta es, cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben tomar diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo.

La nutrición es una disciplína científica que estudia y analiza los procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias químicas definidas que forman parte de los alimentos.

El concepto moderno de nutrición, fué establecido por Lavoisier a mediados del siglo XVIII. Demostró que la alimentación respondía a un problema energético. Sin alimentos un organismo muere, igual que un coche se para si no tiene gasolina/gasoil. Pero, además de proporcionar la energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas sustancias químicas que se llaman nutrientes. Estos son liberados por los alimentos durante la digestión.

Macronutrientes y micronutrientes

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas (los macronutrientes), suministran los principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son también la única fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de carbono o proteínas proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de 9. Los micronutrientes son vitaminas o minerales; no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. pero no dejan de ser menos importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los macronutrientes a construir y mantener el organismo.

A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento, renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones químicas que en él se producen.

La respuesta a por qué hay que comer de todo está clara. No existe ningún alimento completo por sí solo, excepto la leche materna. Una dieta variada nos asegura que a nuestro organismo le llegan esos distintos nutrientes. Pero además, hay que concienciarse de hacerlo en la cantidad adecuada, ni en más ni en menos.

Continuará.