En nuestro país convivimos desde hace años con una dieta que ha demostrado en numerosos estudios científicos sus efectos beneficiosos para la salud. Por supuesto, estamos hablando de la dieta mediterránea. En alguna ocasión todos hemos oído eso de "para estar sano hay que comer un poco de todo y hacer algo de ejercicio", pues bien, estas afirmaciones se basan, en muchos casos, en la opinión de muchos médicos y nutricionistas que reconocen lo saludable que es seguir esta dieta, más aún si se combina con actividad física de intensidad moderada.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de la zona geográfica que está en contacto con el mar mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
- El pan y la pasta como principal fuente de hidratos de carbono.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, la tertulia o la siesta.
¿Por qué es una dieta saludable?
Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arterioesclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Básandose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cuatro países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.
Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.
Características de la dieta mediterránea.
Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, podían incluir un poco de vino en las comidas.
La grasa utilizada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:
- Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
- Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Baja en proteína animal
- Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.
El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a esas patologías. Posteriormente se vió que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
Un estilo de vida más sano
De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y la cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes, de forma que también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.
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