Como comentamos anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación.
Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.
Distribución de las calorías
Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales, y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá del 15%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 35%.
Número de calorías al día
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 kilocalorías/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kilocalorías/día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kilocalorías al día, mientras que una mujer de 65 años de constitución media oscilará entre 1500-1700 kilocalorías al día.
Necesidades de energía del organismo obligatorias
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos estudios, en un adulto sano puede requerir entre 1000 y 1200 calorías al día.
Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.
También hay que considerar que el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.
Índice de masa corporal
Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas por nuestro organismo y viceversa.
Además de pesarnos, utiliza el Índice de masa corporal IMC, que es la medida estándar que se está imponiendo para definir los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad.
Se calcula con la siguiente fórmula:
Una vez obtenido tu IMC puedes consultar en la siguiente tabla si tu peso es el ideal o por el contrarío pesas más o menos de lo que deberías:
De ti depende el hecho de elegir cuidar o no tu alimentación, pero ten a buen seguro que incorporar una alimentación saludable y la práctica de actividad física a tu estilo de vida te va a hacer sentirte mejor tanto física como psicológicamente. La elección es tuya.
Hasta la próxima bloggers.
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